Cómo transformar el desánimo: lo que sabe la psicología de la falta de ganas

Hay temporadas en que nada apetece: empiezas algo con ilusión y a los pocos días lo abandonas, o te cuesta levantarte para lo de siempre. La psicología distingue ese bajón de la depresión, ha estudiado qué alimenta las ganas de hacer cosas y propone un método sencillo para salir del pozo que no espera a que vuelva la motivación.

Bajón o depresión: dónde está la frontera

Sentirse sin fuerzas de vez en cuando es parte de la vida. El servicio público de salud británico lo explica con una regla práctica: el ánimo bajo suele mejorar en unos días o unas semanas, a veces con cambios pequeños, como dormir más o resolver lo que te preocupa. Si dura dos semanas o más, puede ser una señal de depresión.

Hay otras pistas. Dejar de disfrutar de casi todo, sentir que nada tiene arreglo o no poder concentrarte en las tareas de cada día ya no es una simple desgana. Y los pensamientos de hacerte daño piden ayuda en el momento.

Nada de esto sirve para diagnosticarse uno mismo. Sirve para saber cuándo toca pedir cita.

Una palabra que lleva aliento

Ánimo viene del latín animus, el espíritu, el valor, la mente que empuja a actuar. El diccionario de la Real Academia lo compara con el griego ánemos, «soplo». Perder el ánimo es, si se sigue la imagen de la palabra, quedarse sin aliento.

Cada tradición le ha buscado una explicación. En la astrológica, la tristeza que no se va se asoció durante siglos con Saturno y con la melancolía, una historia que puedes leer en Saturno y el ánimo.

Las tres necesidades de Deci y Ryan

En 1971, el psicólogo Edward Deci pidió a dos grupos de estudiantes que resolvieran un rompecabezas de piezas, el cubo Soma, en tres sesiones. En la segunda, a uno de los grupos le pagó un dólar por cada figura. Cuando dejó de pagarles, esos estudiantes dedicaron al rompecabezas, en los minutos libres que les dejaba, menos tiempo que al principio. El resultado era solo una tendencia, pero abrió una pregunta que Deci no soltó en toda su carrera: qué pasa con las ganas cuando hacemos las cosas por algo de fuera.

Con Richard Ryan publicó en 1985 el libro que presentó la teoría de la autodeterminación. Según ella, la motivación de calidad se alimenta de tres necesidades psicológicas básicas:

• la autonomía, que no es hacerlo todo solo, sino sentir que lo que haces sale de ti y encaja con lo que valoras;
• la competencia, la sensación de hacer algo bien y de ir mejorando;
• la relación, sentirte unido a otras personas y cuidar de ellas.

Cuando esas necesidades se frustran, la teoría predice cansancio y desgana; cuando se satisfacen, más vitalidad y bienestar. La idea conecta con una intuición antigua: el desánimo crece cuando vivimos al dictado de lo que otros esperan. ¿Cuántas de las tareas de tu semana elegirías si nadie te las pidiera?

Moverse antes de tener ganas

En 1974, el psicólogo Peter Lewinsohn propuso que la depresión se alimenta de un círculo. Sin ganas, hacemos menos; al hacer menos, recibimos menos satisfacciones del entorno, y con menos satisfacciones hay todavía menos ganas. De esa idea nació la activación conductual: romper el círculo por el lado de los actos, con un plan, en lugar de esperar a que llegue el ánimo. Sus defensores lo llaman trabajar de fuera hacia dentro.

Parecía demasiado simple, y se puso a prueba. En 1996, el equipo de Neil Jacobson repartió al azar a 150 pacientes con depresión entre tres versiones de la terapia cognitiva, de la completa a una que solo conservaba la parte de activación. La más reducida funcionó igual de bien que la completa al terminar el tratamiento y seis meses después.

Veinte años más tarde, un ensayo británico publicado en The Lancet en 2016 comparó con 440 adultos la activación conductual, aplicada por trabajadores de salud mental con poca experiencia, con la terapia cognitivo-conductual que imparten psicoterapeutas. Al cabo de un año, la primera no fue peor, y salía bastante más barata. Eso sí, hablamos de un tratamiento guiado por profesionales, no de un truco para un mal día.

Cuatro pasos para la semana que viene

1. Apunta qué haces y cómo te sientes. Durante tres o cuatro días, anota por bloques lo que hiciste y tu ánimo del 0 al 10. Verás qué momentos te levantan y cuáles te hunden.
2. Elige tres actividades pequeñas. Una que te dé gusto, una que te haga sentir capaz y otra con alguien a quien aprecias, que son las tres necesidades de Deci y Ryan en versión de bolsillo.
3. Ponlas en la agenda y cúmplelas sin esperar a que apetezca. Un paseo de diez minutos cuenta. Las ganas suelen llegar después, no antes.
4. Pide ayuda si el bajón no se va. Si dura más de dos semanas o has dejado de disfrutar de casi todo, habla con tu médico o con un psicólogo: la depresión tiene tratamiento y no es falta de voluntad. Si piensas en hacerte daño, llama hoy a emergencias o a la línea de ayuda de tu país.

Para seguir, lee qué hacer cuando tu vida va a contramano y qué dicen los estudios sobre el propósito en la vida. Hay más en la sección de espiritualidad y en el tarot temático.

Texto de la Redacción de Leotarot.com.