Técnicas de meditación: cuatro caminos y cómo elegir el tuyo

Meditar es entrenar la atención: llevarla a un punto, notar cuándo se escapa y traerla de vuelta sin enfadarse. Unas técnicas se apoyan en la respiración, otras en un sonido, en el movimiento o en las tareas de cada día, y lo normal es probar varias hasta dar con la que encaja contigo.

Lo que tienen en común

Todas comparten tres cosas. Una postura estable, en una silla, en un cojín o de rodillas, con la espalda recta pero sin rigidez. Un ancla a la que volver cuando la mente se va, que puede ser el aire, una palabra o los propios pasos. Y una actitud amable con las distracciones, porque distraerse no es fallar: es justo el momento en que se entrena.

Tampoco se trata de dejar la mente en blanco. La mayoría de las tradiciones lo explican al revés. Los pensamientos siguen pasando, y lo que cambia es que dejas de ir detrás de cada uno.

¿Y la salud? Desde que Jon Kabat-Zinn creó en 1979, en la Universidad de Massachusetts, un programa de reducción del estrés basado en la atención plena, la meditación se estudia mucho, con resultados desiguales. Eso sí, no cura enfermedades ni sustituye a un médico o a un psicólogo. Si atraviesas una depresión, una ansiedad fuerte o un duelo reciente, coméntalo antes con un profesional, porque meditar mucho rato seguido a veces remueve emociones difíciles.

Respirar y contar

Es la puerta de entrada más común. En el zen japonés se enseña el susokukan: contar las espiraciones del uno al diez y volver a empezar, y si pierdes la cuenta, regresar al uno sin darle importancia. El budismo theravada practica algo parecido, la atención a la respiración o anapanasati, que observa el aire tal como entra y sale, sin modificarlo.

De ahí se suele pasar a una atención más abierta. En la meditación vipassana se observan las sensaciones del cuerpo, los sonidos y los pensamientos a medida que aparecen. Y en la escuela zen soto, el maestro Dogen enseñó en el siglo XIII el shikantaza, «solo estar sentado», una presencia sin objeto que es fácil de describir y muy difícil de sostener.

Repetir un sonido

La segunda gran familia usa una palabra o una frase como ancla. En la India se llama japa a la repetición de un mantra, a menudo con un rosario de 108 cuentas, el mala, que se va pasando entre los dedos; la sílaba om es la más conocida. El cristianismo ortodoxo tiene su equivalente en la oración de Jesús de los monjes hesicastas, una invocación breve que se repite al ritmo de la respiración, y para muchos católicos el rosario cumple una función parecida.

El sonido ocupa la parte más ruidosa de la mente. Entre una repetición y otra aparece un silencio, y ese silencio es lo que buscan quienes meditan así.

Meditar en movimiento

Hay quien no consigue estar quieto, y para esas personas también hay camino. En los monasterios zen, entre dos sesiones sentados, se practica el kinhin: caminar muy despacio, acompasando cada paso con la respiración. El taichí chino encadena movimientos lentos con la atención puesta en el cuerpo. Y los derviches de la orden mevleví, fundada en Konya por los seguidores del poeta Rumi en el siglo XIII, giran sobre sí mismos en su ceremonia, el sema, como forma de oración.

Meditar en la vida diaria

La última forma no necesita cojín. Consiste en hacer lo que toca con toda la atención: fregar los platos para fregar los platos, como proponía el monje vietnamita Thich Nhat Hanh, y no para terminar cuanto antes. El taoísmo llama wu wei a la acción que fluye sin forzar, sin que el ego se ponga delante. Las artes marciales japonesas hablan de mushin, la mente que no se detiene en sí misma, la del judoca que responde antes de pensar.

Un buen ejercicio es darte cuenta del momento en que te apropias de algo. Se te ocurre una buena idea y enseguida aparece el «qué listo soy». Notarlo sin juzgarlo ya es meditar.

Para tus dos primeras semanas de práctica

Si nunca has meditado, empieza así:

• Elige una sola técnica y practícala diez minutos al día, siempre a la misma hora.
• Si a las dos semanas no te convence, cambia de familia: no todas sirven a todo el mundo.
• Lleva una tarea diaria (la ducha, el café, el camino al trabajo) a la atención plena.

Al fin y al cabo, la mejor técnica es la que vas a mantener. Para seguir, prueba una meditación guiada paso a paso, lee lo que la meditación no es o cómo se trabaja con la visualización. Hay más en la sección de espiritualidad y en el tarot temático.

Texto de la Redacción de Leotarot.com.