La ira, segunda parte: qué hacer con ella cuando aparece

Sentir ira es humano; lo que marca la diferencia es qué hacemos con ella. Esta segunda parte deja a un lado qué es la ira y se centra en lo práctico: lo que los estudios han visto que la aviva, lo que la calma y cuándo conviene pedir ayuda.

Desahogarse no apaga el fuego

Se oye mucho que la ira hay que sacarla, como el vapor de una olla a presión: gritar, golpear un cojín, romper algo. La idea se llama catarsis y tiene muchos partidarios. Los experimentos dicen lo contrario.

En 2002, el psicólogo Brad Bushman reunió a unos 600 estudiantes universitarios. Cada uno escribía un breve ensayo y recibía una crítica humillante, supuestamente de otro estudiante. Después, unos golpeaban un saco de boxeo mientras pensaban en quien les había ofendido; otros lo golpeaban pensando en ponerse en forma, y un tercer grupo se quedaba sentado, sin hacer nada. Al final, todos podían castigar a su crítico con ráfagas de ruido.

Los que habían golpeado pensando en él acabaron más enfadados y fueron los más agresivos. Los que no hicieron nada fueron los más tranquilos.

Lo que alimenta la ira, según estos trabajos, es darle vueltas. Repasar una y otra vez la ofensa mantiene el cuerpo encendido.

Bajar la temperatura del cuerpo

En 2024, Sophie Kjærvik y el propio Bushman publicaron en la revista Clinical Psychology Review una revisión de 154 estudios, con más de 10.000 participantes, sobre actividades que suben o bajan la activación del cuerpo. Las que la bajan redujeron la ira: la respiración lenta con el diafragma, la relajación muscular progresiva, la atención plena, el yoga suave o, sencillamente, tomarse un tiempo fuera. Funcionaron en el laboratorio y fuera de él, en grupo y a solas.

Las que la suben no ayudaron, en general. Correr llegó a aumentar el enfado en los estudios revisados. Las excepciones fueron los deportes de pelota y los juegos en grupo, quizá porque tienen algo de diversión. La conclusión de Bushman fue directa: para reducir la ira conviene bajar la activación, no subirla.

La pregunta del para qué

Una vieja enseñanza propone, cuando notas que llega el enfado, cambiar el porqué por otra pregunta. El porqué suele estar claro: alguien dijo o hizo algo que te dolió o te pareció injusto. La otra pregunta es más incómoda: ¿para qué me enfado? Obliga a mirar lo que buscas, que el otro calle, que cambie o que sepa que te ha herido, y muchas veces deja ver debajo otra emoción, como el miedo o la tristeza.

La psicología tiene un nombre para ese gesto: reevaluación, mirar la situación de otra manera antes de que la emoción tome el mando. En un experimento de 1998, el psicólogo James Gross comparó a quienes reinterpretaban una película desagradable con quienes solo disimulaban lo que sentían. Los primeros sintieron menos malestar. Los segundos lo escondieron por fuera, pero su cuerpo se activó más.

Otra variante es mirarse desde lejos, como una mosca en la pared. En 2012, Dominik Mischkowski, Ethan Kross y Brad Bushman vieron que las personas provocadas que repasaban lo ocurrido desde esa distancia tenían menos pensamientos hostiles, se sentían menos enfadadas y se comportaban de forma menos agresiva que quienes lo revivían en primera persona.

Nada de esto pide callarse. Eso sí, se puede decir lo que uno piensa, discrepar y defender lo suyo con firmeza sin gritar ni humillar.

Cuándo pedir ayuda

La ira es una emoción normal, pero a veces desborda. Pide ayuda si los enfados son frecuentes o desproporcionados, si rompes cosas o haces daño a alguien, si te causan problemas en el trabajo o con la ley, o si las personas de tu casa te tienen miedo. La ira que desborda tiene tratamiento: una revisión de 2009 publicada en la revista de la Academia Estadounidense de Psiquiatría y Derecho concluyó que las terapias psicológicas para la ira, entre ellas la cognitivo-conductual, son en general eficaces. El primer paso es hablar con tu médico o con un psicólogo.

Si hay violencia, o temes hacer daño a alguien o que alguien te lo haga a ti, no esperes: llama a emergencias o a los servicios de atención de tu país.

Cuando la ira vuelva

• Fíjate en las primeras señales del cuerpo, como la mandíbula apretada, el calor en la cara o el pulso rápido, y date diez minutos antes de responder; sal de la habitación si hace falta.
• Respira despacio durante dos o tres minutos, soltando el aire más largo de lo que lo tomas.
• Cuando estés más tranquilo, escribe lo que pasó como si lo contara otra persona y qué querías conseguir con tu enfado, y busca otra forma de lograrlo.

Qué es la ira y lo que dijeron de ella los filósofos se cuenta en la primera parte. Para seguir, prueba alguna de las técnicas de meditación para empezar o lee cómo observar los pensamientos sin pelear con ellos en el camino a la paz de la mente. Hay más en la sección de sociedad y en el tarot temático.

Texto de la Redacción de Leotarot.com.