Un método de superación personal con siglos de historia: revisar el día antes de dormir

Muchos métodos para mejorar comparten un gesto sencillo: pararse al final del día y mirar lo que ha pasado. Lo practicaban los pitagóricos, Séneca, san Ignacio de Loyola y Benjamin Franklin, y la psicología ha estudiado qué ocurre cuando lo vivido se pone por escrito. Aquí tienes cómo lo hacía cada uno y una manera de probarlo esta misma noche.

Tres preguntas antes de dormir

Uno de los textos más antiguos que lo recomiendan es el de los Versos de oro, un poema que se atribuía a Pitágoras y reunía consejos de su escuela. Pide no dejar que el sueño cierre los ojos sin haber repasado cada acto del día, con tres preguntas: en qué he fallado, qué he hecho y qué deber he dejado sin cumplir. Siglos después, el estoico Epicteto se los citaba a sus alumnos.

Séneca contó su propia versión en Sobre la ira. La había aprendido de Quinto Sextio, un filósofo romano que cada noche se preguntaba qué defecto había curado ese día, a qué vicio se había resistido y en qué era mejor. Séneca hacía lo mismo. Cuando se apagaba la luz y su mujer, que ya conocía la costumbre, se quedaba callada, repasaba la jornada entera, sus palabras y sus actos, sin ocultarse nada.

Su objetivo era concreto: no dejarse arrastrar por la ira. La ira, decía, se calma cuando sabe que cada noche tendrá que comparecer ante un juez.

El examen de san Ignacio

En el siglo XVI, san Ignacio de Loyola convirtió el repaso del día en un ejercicio con pasos fijos. Lo incluyó en sus Ejercicios espirituales, que el papa Pablo III aprobó en 1548. El examen general tiene cinco puntos: dar gracias por lo recibido, pedir gracia para conocer las propias faltas, repasar el día desde que uno se levantó (primero los pensamientos, luego las palabras y después las obras), pedir perdón y proponerse la enmienda.

Más curioso es el examen particular, dedicado a un solo defecto. Por la mañana, nada más levantarse, uno se propone vigilarlo. Después de comer repasa cuántas veces ha caído y marca en una línea de papel tantos puntos como faltas. Después de cenar repite el repaso en una segunda línea. Ignacio pedía comparar una línea con la otra, un día con el anterior y una semana con la pasada, para ver si los puntos disminuían.

La libreta de Franklin

Casi dos siglos después, en Filadelfia, un joven impresor llamado Benjamin Franklin se propuso algo que él mismo calificó de atrevido y arduo: alcanzar la perfección moral. Hizo una lista de trece virtudes, de la templanza a la humildad, pasando por el silencio, el orden, la sinceridad o la tranquilidad, y preparó una libreta con una página para cada una. Trazó en tinta roja siete columnas, una por día de la semana, y trece líneas, una por virtud. Cada noche marcaba con un puntito negro las faltas del día.

No las trabajaba todas a la vez. Dedicaba una semana a cada virtud, como quien escarda un huerto bancal a bancal, así que completaba la lista en trece semanas y podía repetirla cuatro veces al año. Cuando el papel se llenó de agujeros de tanto raspar, pasó las tablas a las hojas de marfil de un cuaderno de notas, marcaba con lápiz y borraba con una esponja húmeda.

Lo contó con humor en su autobiografía. La humildad no estaba en la primera lista: la añadió cuando un amigo cuáquero le hizo ver que tenía fama de orgulloso. El orden fue la virtud que más le costó, y para explicar por qué estuvo a punto de rendirse recordó a un hombre que quería el hacha entera tan brillante como el filo; cansado de girar la piedra de afilar, acabó diciendo que la prefería moteada. ¿Te suena?

Franklin se hacía, eso sí, dos preguntas fijas. Por la mañana, qué bien haría ese día. Por la noche, qué bien había hecho.

Escribir lo vivido: lo que ha medido la psicología

En 1986, el psicólogo estadounidense James Pennebaker y Sandra Beall pidieron a un grupo de estudiantes universitarios que escribieran quince minutos, cuatro días seguidos, sobre la experiencia más difícil de su vida, con sus pensamientos y sus emociones. Otros escribían sobre asuntos superficiales. Justo después, los primeros se sentían peor. En los meses siguientes, sin embargo, fueron menos veces al servicio médico de la universidad.

Desde entonces se han hecho cientos de estudios parecidos. Un metaanálisis de Joanne Frattaroli, publicado en 2006, reunió 146 y encontró un efecto positivo, pero pequeño. La verdad es que escribir no obra prodigios. Lo que sí parece importar es cómo se escribe: en los análisis del equipo de Pennebaker mejoraban más quienes, de un día a otro, usaban más palabras de causa y de comprensión, como «porque», «me doy cuenta» o «entiendo». Es decir, quienes pasaban de contar lo que pasó a entenderlo.

Escribir sobre algo doloroso remueve. Si un recuerdo te desborda, para y háblalo con un psicólogo: un cuaderno acompaña, pero no sustituye esa ayuda.

Tu revisión de la noche, en cuatro pasos

1. Elige una sola cosa. Un hábito que quieras cambiar o una virtud que quieras cultivar, como hacían Ignacio con su examen particular y Franklin con su semana. Diez propósitos a la vez no caben en una libreta.
2. Recorre el día en orden. Antes de dormir, desde que te levantaste hasta ese momento, mira cuándo apareció lo que vigilas. Bastan cinco o diez minutos.
3. Escribe el porqué, no solo el qué. Una o dos líneas: qué pasó, por qué crees que pasó y qué has entendido. Es lo que la investigación asocia con mejores resultados.
4. Cierra con calma y con una pregunta para mañana. Sin ocultarte nada, como Séneca, y sin crueldad: el hacha moteada de Franklin también corta. Termina pensando qué bien puedes hacer al día siguiente.

Para trabajar un pensamiento concreto, prueba a cultivar el opuesto. Si lo tuyo son los propósitos de cada comienzo de año, lee por qué un cambio de fecha nos mueve tanto, y sobre la gratitud y las afirmaciones, los beneficios de la metafísica y sus límites. Hay más en la sección de reencarnación y mente y en el tarot temático.

Texto de la Redacción de Leotarot.com.