Lo hago ahora o mañana: qué es la procrastinación y qué ayuda a dejarla atrás

Dejar para luego algo que sabes que te conviene, aun sabiendo que lo pagarás después, tiene nombre: procrastinación. Los psicólogos que la estudian no la ven como pereza ni como falta de carácter, y hay maneras de aflojarla que han pasado por algún estudio.

Dejar para mañana

La palabra viene del latín procrastinare, formado por pro, hacia delante, y crastinus, de mañana, que a su vez sale de cras, mañana. El diccionario de la Real Academia la define con dos verbos: diferir, aplazar.

No todo aplazamiento lo es. Esperar a tener un dato que falta, o dejar una tarea porque ha surgido otra que de verdad corre más prisa, es organizarse. El psicólogo Piers Steel lo resumió así: procrastinar es retrasar por voluntad propia algo que pensabas hacer, aunque esperes salir perdiendo con el retraso. Todo el peso de la definición está en ese «aunque».

Lo que reunió Piers Steel

En 2007, Steel, profesor de la Universidad de Calgary, publicó en la revista Psychological Bulletin una revisión muy citada sobre el tema. Reunió 691 correlaciones de estudios anteriores. Según las estimaciones que recogía, entre el 80 y el 95 % de los universitarios procrastinan, casi la mitad lo hace de forma constante y problemática, y entre el 15 y el 20 % de los adultos lo sufren de manera crónica. Más del 95 % de quienes procrastinan querrían hacerlo menos.

Lo interesante es lo que más pesaba. Los rasgos que se suelen señalar, como la inestabilidad emocional o la rebeldía, tenían una relación débil. Lo que de verdad anunciaba el aplazamiento era otra cosa: que la tarea resultara desagradable, que la recompensa quedara lejos, que la persona no confiara en hacerla bien, la impulsividad y la facilidad para distraerse.

Steel lo juntó en una especie de fórmula: las ganas de hacer algo suben con la confianza en lograrlo y con el valor que tiene, y bajan cuanto más lejos está el premio y más impulsivo es uno. Por eso el correo pendiente pierde casi siempre contra el móvil.

Un problema de emociones, no de agenda

¿Por qué cuesta tanto algo tan pequeño como contestar un correo? El psicólogo Tim Pychyl, de la Universidad Carleton, en Ottawa, y la psicóloga Fuschia Sirois dieron en 2013 una respuesta que ha hecho fortuna. Procrastinar, dicen, es una forma de reparar el ánimo a corto plazo. La tarea nos hace sentir mal (aburrimiento, inseguridad, miedo a hacerlo mal), y aplazarla quita ese malestar al instante. El precio lo paga el yo del futuro, que se encuentra la tarea intacta y menos tiempo.

De ahí sale una idea poco intuitiva. Machacarse por haber aplazado no ayuda; más bien añade malestar y alimenta el siguiente aplazamiento. En 2010, Pychyl, Michael Wohl y Shannon Bennett siguieron a estudiantes de primer curso entre dos exámenes parciales. Los que se perdonaron por haber dejado el estudio del primero para el final procrastinaron menos antes del segundo, y la diferencia pasaba por sentirse menos mal. Es un estudio de observación, no un ensayo, pero apunta en la misma dirección que el resto.

Lo que tiene algún apoyo

Las esperas mágicas («empiezo el lunes», «después de las vacaciones», «el 1 de enero») son una versión conocida del mismo mecanismo: retrasan el malestar con una fecha bonita. Hay técnicas con más fundamento que una fecha.

Una de las vías puestas a prueba con ensayos es la terapia cognitivo-conductual. En 2015, un equipo de la Universidad de Estocolmo repartió al azar a 150 personas entre un programa por internet con apoyo de un terapeuta, el mismo programa sin apoyo y una lista de espera. Los dos grupos que hicieron el programa redujeron la procrastinación más que los que esperaban, y tener terapeuta no marcó una diferencia clara.

El resto de los consejos útiles sale de los factores de Steel: hacer la tarea menos desagradable, acercar la recompensa y quitar de en medio las tentaciones. Pues bien, ninguno exige fuerza de voluntad heroica.

Empieza por lo más pequeño

1. Parte la tarea hasta que dé risa. El primer paso tiene que durar diez minutos: abrir el documento, escribir el título, buscar el papel.
2. Pon nombre a lo que sientes. Aburrimiento, miedo a hacerlo mal, cansancio. Nombrarlo ayuda a ver que es eso lo que evitas, no la tarea.
3. Aleja la tentación. Deja el móvil en otra habitación o silencia los avisos mientras dure el primer paso.
4. Perdónate el último retraso. Reconoce que lo dejaste, sin insultos, y vuelve a empezar por el paso uno.
5. Pide ayuda si pesa demasiado. Si aplazar te provoca ansiedad o tristeza que no se van, o te pasa con todo desde siempre, habla con tu médico o con un psicólogo: se trata, y no es falta de voluntad.

Para seguir, mira por qué los comienzos de año nos empujan en la importancia psicoemocional de un nuevo año, cómo revisar el día antes de dormir y qué ha estudiado la psicología de las metas en la receta del éxito. Hay más en la sección de metafísica y en el tarot temático.

Texto de la Redacción de Leotarot.com.